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Se blesser en yoga?(2)

A la suite de mon premier article sur ce thème et alors que je me remets doucement d’un mal de dos contracté à la suite d’un mouvement mal exécuté (en Pilates cette fois), je voudrais livrer quelques réflexions ici sur les cours collectifs de yoga.

J’ai découvert le yoga à 20 ans lors d’un cours de yoga postural de base au Pays de Galle où je vivais alors. Il était dirigé par une femme qui me semblait bien âgée à l’époque (je dirais aujourd’hui qu’elle avait sans doute la petite soixantaine) et j’ai le souvenir d’une grande harmonie, malgré le nombre important d’élèves.

Quelque temps après je me suis installée à Paris et j’ai commencé à fréquenter le centre Sivananda. J’aimais bien l’ambiance du centre alors situé à Strasbourg-Saint-Denis, j’allais au satsang du dimanche après-midi, à des cours de cuisine végétarienne et bien sûr aux cours de yoga. Nous étions installé dans de petites pièces et je me rappelle que les tapis étaient quasiment au touche à touche. Le déroulé était toujours le même, suivant les 12 postures de base de la méthode Sivananda dont Shirsasana, la posture sur la tête. Le problème c’est que les profs changeaient tout le temps. On pouvait avoir repéré un prof dont le style nous convenait bien et ne jamais le ou la revoir ensuite. Donc nous étions en présence d’un collectif constamment mouvant d’élèves et de profs. Et a posteriori, je m’interroge : n’y a-t-il pas une forme d’inconscience à enseigner ce type de posture à des personnes qu’on ne connaît pas du tout, dont on ne sait pas si elles pratiquent depuis 2 mois ou 3 ans, si elles ont des problèmes de cervicales ou de glaucome, etc.

De mon côté je me rappelle très bien m’être relevée d’un Shirsasana avec de petits vaisseaux éclatés un peu partout sur le visage et notamment autour des yeux. Le cours suivant j’en ai parlé au prof du jour, qui m’a juste dit que j’avais dû faire quelque chose qu’il ne fallait pas et puis c’est tout. Je sais qu’aujourd’hui certains studio de yoga, notamment aux États-Unis, ont décidé de ne plus enseigner de postures telles que celle-ci dans des cours collectifs où il n’y a pas de suivi des élèves (les « drop-in classes »). C’est peut-être juste une question d’éviter les dépôts de plaintes, mais ça me semble quand même vraiment sage.

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Le yoga conserve l’image d’une activité douce et sans danger, malgré tout il faut bien admettre que le yoga, comme toute pratique physique, peut entraîner des douleurs voire des blessures et même dans certains cas extrêmes des fractures. Les profs prennent-ils toujours le temps de mettre en garde les élèves, de demander s’il y a un historique de blessures ou de fractures, connaissent-ils assez bien l’anatomie ?

De mon côté j’attribue ma faiblesse aux cervicales à ces Shirsasana et autres Sarvangasana (la posture de la chandelle) peut-être mal enseignés, en tout cas mal pratiqués. Depuis quelques années, sur les conseils de mon ostéo, je ne fais plus ces postures dans ma pratique personnelle de, pourtant j’aimais beaucoup Halasana (la charrue).

L’année dernière, je me suis rendue en compagnie d’une amie à un festival de yoga dans ma ville. Nous avions décidé de participer au cours de Kundalini yoga. Résultat pour mon amie de 60 ans, 2 séances chez l’ostéo pour se remettre de ce cours, pendant lequel le prof ne doutait de rien. Il nous faisait tenir des poses pendant de longues minutes, nous faisait répéter certains mouvement des dizaines de fois, sans jamais dire qu’il fallait nous écouter et arrêter si ça devenait trop. En gros, il ne faisait cours qu’au moins de 25 ans avec 10 ans de pratique du yoga (j’exagère à peine) alors qu’il était dans le cadre d’une journée découverte. A mes yeux, il a ternit l’imagine de sa discipline.

Dans ma compréhension, le yoga ne nous invite pas à la compétition et au « toujours plus » ; il nous aide à nous connecter à notre corps et à nos sensations, à libérer progressivement les mémoires enfouies dans nos tissus (les fameux « fascias »), à rester dans le moment présent. Ce sont déjà là de belles propositions et je trouve qu’il est dommage qu’on le réduise à de la gymnastique parfois acrobatique.

Pour aller plus loin:

L’histoire de Jill Miller qui a dû subir un remplacement total de la hanche après des années à pratiquer le yoga de manière trop intensive sans s’écouter :

Surprise, Surprise! You need a Total Hip Replacement! OR: Living with Chronic Pain Without Knowing You’re Living with Chronic Pain.

How I Generated a Degenerated Hip: Awareness and Consequence – Hip Surgery Part 2

Jill Miller on Hip Replacements

Sur les problèmes de hanches :

How to Avoid Destroying Your Hips in Yoga

The Most Common Yoga Injuries and How You Can Avoid Them. Part III: Hips

https://www.elephantjournal.com/2013/09/yogis-be-careful-with-your-joints-charlotte-bell/

https://nationalpost.com/health/yoga-regimens-and-poses-pushed-too-far-can-lead-to-hip-injuries-osteoarthritis-sports-mds

Une discussion très intéressante sur une pose qui, personnellement, m’a toujours laissée dubitative :

WAWADIA Update #3 /// “Wild Thing” Pose: Impossible, Injurious, Poignant

 

Se blesser en yoga? (1)

Il y a quelques mois, j’ai commencé à vouloir « approfondir » ma pratique de yoga. Je ne sais pas si c’est l’influence d’Instagram auquel je me suis abonnée assez récemment (je ne suis abonnée à aucun compte de yoga, mais on ne peut s’empêcher d’aller y jeter un coup d’œil quand même, hein !…) ou juste l’envie de réveiller un peu ma pratique yogique que je percevais comme étant un peu routinière, mais soudain, j’ai eu envie d’aller plus profond dans les poses, de les garder plus longtemps, d’essayer d’autres asanas.

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Et puis j’ai commencé à avoir des douleurs vraiment intenses dans le cou, les épaules et le haut du dos. J’ai mis tout ça sur le compte de mon travail sur écran en open-space (et la tension inévitable générée par ces conditions de travail), etc. jusqu’à ce que me vienne l’intuition que c’était peut-être dû à mes expérimentations. Je m’étirais plus longtemps, plus profondément, je m’écoutais finalement moins qu’avant. Je faisais également des étirements dans la journée, au niveau des épaules, des bras… J’avais l’impression que plus je m’étirais, plus c’était bénéfique et que c’est ce qu’il fallait faire. Jusqu’à ce que je commence à faire des recherches sur les blessures qui peuvent résulter d’une pratique du yoga inadaptée (on a l’impression que c’est encore un peu tabou en France alors que le débat est clairement ouvert aux États-Unis depuis quelques années déjà), jusqu’à ce que je tombe sur le travail de Michaelle Edwards et son site YogAlign.

Pour être honnête, par manque de temps, je ne l’ai pas vraiment exploré en détails, j’ai plutôt tout de suite acheté son livre que je suis en train de parcourir. Ce qui m’a convaincue, c’est que je suis tombée sur certaines références à son travail, sur certaines des réponses qu’elle apportait dans des forums qui ont tout de suite résonné en moi.

En gros, et je n’en suis qu’au début de l’exploration de ces nouvelles données (désolée si ce que j’écris est évident, mais il m’a fallu un long chemin pour en arriver là 😉 !), si on est comme moi hyperlaxe de certaines articulations, il convient non pas de s’étirer encore plus, mais au contraire de stabiliser l’articulation de façon favoriser un bon fonctionnement de celle-ci.

Si on s’étire trop, si on descend trop profondément dans certaines postures comme les fentes avant, on risque de finalement juste peser sur les ligaments et l’articulation n’est plus tenue, ce qui conduit à moins de cohésion squelettale. J’ai arrêté de bloquer mes genoux en extension, de vouloir à tout prix poser mon talon au sol si ça se faisait pas naturellement, de vouloir faire des rotations de mes épaules en Adho Mukha svanasana par exemple. Assez rapidement, mes douleurs ont disparu, même cette tendinite chronique à l’épaule qui m’ennuyait depuis pas mal de temps.

Je reviens, à nouveau, à des asanas de base, que je pratique en fonction du type de corps que j’ai. Pour moi, le yoga c’est plus que jamais cultiver la conscience du corps dans le moment et ne pas chercher à lui imposer un asana « de l’extérieur ». Toujours observer ce qui se passe en soi à chaque posture, garder le contact avec la respiration. Après tout, Patanjali parle bien de « Sthira Sukham Asanam », c’est-à-dire d’une posture stable et confortable, pas de la nécessité de s’étirer dans tous les sens, au risque de perdre sa cohésion corporelle et de faire apparaître des douleurs !

Pleurer en cours de yoga ?

Il arrive parfois à ceux qui débutent le yoga (et même à ceux qui le pratiquent depuis longtemps mais qui essaient un nouveau cours/technique/prof) de soudain, pendant le cours ou juste après, de sentir les larmes monter.

Pourquoi ces larmes alors qu’on ressent le plus souvent tellement de bien-être physique ?

Il s’agit simplement pour moi d’un processus naturel de libération émotionnelle.

En effet, toutes les émotions, les stress, les colères et les tristesses que nous ressentons finissent par se fixer dans le corps si nous ne prenons pas soin de les libérer au fur et à mesure, par la pratique d’une activité physique régulière, par la parole, par la création (dessin, musique, peinture…). C’est à chacun de trouver ce qu’il lui convient le mieux.

De mon côté, je sais que le yoga que je pratique depuis 20 ans m’a toujours beaucoup aidée. Ce que j’aime dans cette pratique, c’est qu’elle est complètement adaptable à notre humeur du jour : on peut en faire 5 ou 45 minutes, de façon dynamique ou très douce, en silence ou en groupe, dedans ou dehors et surtout, elle travaille sur tous les corps (physique, émotionnel, énergétique). Grâce à toutes les postures qu’on apprend au fil des années, on peut travailler sur telle ou telle partie du corps selon nos besoins ; il existe des postures pour décontracter les épaules, dégager le sternum, faciliter la digestion, ouvrir les hanches, etc. Quand on fait des inversions, on fait parvenir du sang frais au cerveau qui nous rafraîchit l’esprit en nous oxygénant, quand on fait des torsions, c’est comme si on « essorait » nos organes internes, ce qui leur permet de se détoxiner plus facilement. Quand on s’exerce à rester en équilibre dans la posture de l’arbre, on permet au mental de s’apaiser et donc à nos émotions de se stabiliser.

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Quand on pratique une posture de yoga, l’important n’est pas de la faire parfaitement, comme les filles de 22 ans profs de yoga hyperlaxes/vegan/californiennes à Bali des comptes Instagram à la mode, mais respecter son corps dans le moment. On se familiarise avec la frontière entre douleur et sensation, on apprend à écouter son corps mais aussi à observer ses émotions. Rester concentré dans la posture (c’est-à-dire parvenir à garder son cap) tout en étant dans la détente, ce n’est pas si facile que ça, mais chaque séance de yoga nous permet de progresser dans cette voie.

C’est la variété des postures qui donne au yoga toute sa richesse. Mon professeur d’Ayurveda et de yoga, le Dr. Vasant Lad nous disait toujours que l’important était « to move the issues through the tissues » (en gros, de faire bouger nos problèmes/émotions à travers nos couches physiques), l’idée étant de conserver un état de fluidité corporelle et émotionnelle nous permettant de naviguer dans notre vie avec le plus d’aisance possible.

Beaucoup connaissent les relations organes-émotions qui ont été établies dans la médecine traditionnelle chinoise : les poumons sont liés à la tristesse, le foie à la colère, etc. Les émotions négatives finissent par « s’accrocher » à divers endroits dans le corps en fonctions de nos dispositions naturelles : certaines vont avoir « une boule à l’estomac », les autres une sensation d’oppression dans la poitrine, d’autres encore les épaules bloquées et/ou des maux de tête à répétition. Si l’on pratique régulièrement le yoga, on parvient à grandement limiter le « stockage » d’émotions négatives dans le corps. C’est l’une des raisons pour lesquelles cette activité physique est si puissante pour conserver souplesse physique et mentale et donc bonne santé.

Commencer une pratique régulière du yoga à la maison

Je sais que pas mal de personnes souhaiteraient avoir une pratique plus régulière du yoga chez elles, à la maison (ou à l’appartement). Parfois on ne se sent pas encore près au niveau de la connaissance des asanas (postures), mais il me semble qu’une année de cours suivie à l’extérieur est suffisante pour commencer une petite pratique chez soi (tout en faisant le choix de continuer les cours).

Souvent c’est la flemme/fatigue qui l’emporte mais aussi d’autres obstacles se dressent comme le manque de temps, les contraintes familiales, le manque de place, voire même la présence d’animaux de compagnie (j’ai connu un chat qui venait littéralement me lécher les cheveux alors que j’étais en Savasana…), mais ce dernier point est assez facile à résoudre dès lors qu’on a une autre porte que celle de l’entrée dans son logement.

Je vais essayer d’apporter une modeste réponse à certains de ces obstacles :

Flemme : on rentre du travail ou on se sent un peu apathique, on se dit qu’on ferait bien un petit quelque chose pour son corps après une journée de travail, souvent passée, pour un certain nombre d’entre nous, assis devant un ordinateur. On regarde notre tapis de yoga roulé dans un coin et ça nous donne mauvaise conscience, mais rien que l’idée de le dérouler, ça semble déjà trop d’efforts… c’est souvent parce qu’on se met la pression en se disant qu’il faut qu’on fasse une « vraie session » de yoga, au moins 30 à 45 minutes alors que rien ne nous oblige à y passer autant de temps. 15 à 20 minutes 2 à 3 fois par semaine valent mieux qu’une session hebdomadaire d’une heure et demie.

Un bon test pour savoir si on est vraiment fatigué ou si on a juste la flemme, c’est de dérouler ledit tapis de yoga (juste histoire de, sans se mettre la pression) et commencer doucement par Marjarasana (posture du chat) puis monter en Adho Mukha Svanasana (posture du chien la tête en bas) et observer le corps et le mental : y-a-t-il résistance ? soulagement ? contentement ? lourdeur ?… C’est à partie de ces sensations corporelles et mentales qu’on pourra décider ou non de continuer la pratique ce jour-là.

Si ce n’était finalement qu’une histoire de flemme, on continue, si c’était vraiment de la fatigue : on peut se mettre en Savasana 10 minutes pour se ressourcer ou toute autre posture du yoga de récupération.

Manque de place : c’est vrai que dans l’idéal, c’est bien d’avoir un coin d’appart ou de maison spécialement dédié à la pratique, mais c’est parfois impossible, surtout dans les petits apparts parisiens. Du coup, parfois il ne reste d’un petit couloir où pratiquer. Si on peut y dérouler un tapis de yoga, c’est bon puisqu’il existe de nombreuses postures debout, assis ou allongé qu’il est possible de faire dans un espace restreint : Vriksasana (l’arbre), Trikonasana (le triangle), Pashimottanasana (la pince), Marjarasana (le chat), Adho Mukha Svanasana (le chien la tête en bas), Savasana (le cadavre), etc. Le fait d’avoir moins de place fait travailler l’équilibre et on peut même s’aider des murs si besoin.

Contraintes familiales : je n’ai pas d’enfants alors que je saurais quoi dire à ce sujet et j’imagine dans ce cas qu’il est plus facile de juste prendre des cours à l’extérieur, mais je me rappelle mon ancienne prof de danse qui a élevé 5 enfants et qui leur avait fait imaginer un périmètre à ne pas transgresser quand « maman répétait » ; apparemment, ça marchait, mais ça ne doit pas tout le temps être le cas. D’autres m’ont dit qu’elles laissaient juste leurs enfants jouer avec elles quand elles pratiquaient…

Le manque de temps : je pense qu’à part dans le cas de certaines mères célibataires de plusieurs enfants qui n’ont personne à qui déléguer certaines tâches, la question du manque de temps est une question de priorités. Dans la tradition indienne, il est préférable de faire son yoga le matin, « à la fraîche », avant de commencer sa journée. En pratique en occident, c’est très difficile, à moins de commencer son boulot à 10 heures et ne pas avoir beaucoup de transport : il fait souvent nuit une bonne partie de l’année le matin, il fait froid, etc.

Le plus simple est alors d’intercaler sa pratique entre le retour du travail/des courses/des activités de l’après-midi et le repas du soir (il n’est vraiment pas recommandé de faire du yoga avec un ventre plein). Là encore, pas d’obligation d’en faire absolument « au moins une heure », le seul but à atteindre, c’est une certaine régularité. Ce n’est que comme ça qu’on peut en sentir les bénéfices au quotidien. Les effets bénéfiques du yoga sont tellement nets pour la majorité des gens qu’il devient facile d’en faire une priorité deux ou trois soirs par semaine. Si avant le diner est impossible, alors manger tôt et faire une petite séance de « yoga restoratif » avant le coucher est également une option : très doux, très lent pour se délasser et se préparer au sommeil.

En Inde ils disent que si on réussit à faire mettre en place une habitude pendant une année entière, alors c’est gagné… Ça peut paraître long, mais comme c’est une habitude positive et qu’on en tire un bénéfice rapidement, ça vaut le coup de s’accrocher. Quand on commence à trouver des prétextes pour ne plus pratiquer, souvent le corps nous rappelle à l’ordre parce qu’on commence à se sentir plus rigide, moins patient, plus lourd, moins délié… En fait, c’est souvent à cause de ça que personnellement je retourne sur le tapis régulièrement.